สรีรวิทยาของการนอนหลับนั้นเหมือนกันสำหรับทุกคน แต่บางคนตื่นขึ้นมาอย่างง่ายดายในตอนเช้าและสำหรับใครบางคนการตื่น แต่เนิ่นๆจะกลายเป็นการทรมานอย่างแท้จริง ในการสร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าคุณต้องตื่นนอนตอนเช้าและทำไมมันจึงยากที่จะทำให้ตัวเองตื่นขึ้นมาในเวลาที่เหมาะสม
มีบรรทัดฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าคุณต้องตื่นนอนระหว่าง 6 และ 8 ในตอนเช้า แต่นกฮูกและนกฮูกจะไม่เห็นด้วยกับสิ่งนี้ โครโนไทป์แต่ละอันมีขีด จำกัด ของตัวเองในเวลาตื่นนอนที่เหมาะสม พวกมันเกิดจากนาฬิกาชีวภาพซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง: วิถีชีวิตพันธุศาสตร์และอาชีพ
คุณต้องตื่นนอนตอนไหน
มีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มขึ้นของเช้าคือรุ่งอรุณฤดูร้อน 5-6 ในตอนเช้า นอกจากนี้หลายคนจะยอมรับว่าคุณต้องตื่นขึ้นเมื่อร่างกายต้องการเท่านั้น ตัวเลือกที่ดียิ่งขึ้นจะเป็นตารางบุคคลโดยคำนึงถึงขั้นตอนของการนอนหลับ, โครโนไทป์, สถานะสุขภาพและไลฟ์สไตล์ การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งของร่างกายดังนั้นความต้องการทางสรีรวิทยานี้จึงสูญเสียความหมายของมันถ้าคนทำให้ตัวเองตื่นขึ้นมาในเวลาที่กำหนด
ปลาย
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณการนอนหลับที่มีประโยชน์ซึ่งจะคำนวณเวลาการตื่นที่ถูกต้องโดยคำนึงถึงขั้นตอนการนอนหลับระยะเวลาและเวลานอนหลับ แต่อุปกรณ์ "สมาร์ท" ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการทางพันธุกรรมของการนอนหลับซึ่งมีผลต่อผลลัพธ์
4 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับบางคนที่จะนอนหลับให้เพียงพอและรู้สึกดีคนอื่น ๆ ต้องการมากกว่า 10 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับอายุ: ทารกแรกเกิดต้องการอย่างน้อย 12 ชั่วโมงต่อวันสำหรับการพัฒนาตามปกติเด็กและวัยรุ่นนอนหลับน้อยลงร่างกายจะเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ในผู้ใหญ่ระบบการนอนหลับได้รับการปรับอย่างสูงสุดและใช้เวลาประมาณ 8 ชั่วโมงในผู้สูงอายุส่วนที่เหลือจะลดลงเหลือ 5-6 ชั่วโมง
ในการเลือกเวลาที่ดีที่สุดในการตื่นคุณต้องคำนวณระยะเวลาของการนอนหลับแต่ละช่วง เวลาที่ได้จะสอดคล้องกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและนี่จะเพียงพอที่จะรู้สึกดีในตอนเช้า ตอนนี้มันยังคงคุ้นเคยกับร่างกายที่จะหลับไปในเวลาที่กำหนดเพื่อที่จะตื่นขึ้นมาในเวลาเช้าที่ต้องการ
นิยามโครโนไทป์
มีสามโครโนไทป์ของมนุษย์ - นกฮูกนกฮูกและนกพิราบ สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยธรรมชาติของกิจกรรมประจำวัน โครโนไทป์อธิบายการสลับของกิจกรรมในเวลากลางคืนและกลางวัน
ตามโครโนไทป์มันเป็นเรื่องง่ายที่จะกำหนดเวลาที่คุณต้องลุกขึ้นและเมื่อต้องนอนอย่างถูกต้อง
- จาบ พวกเขาตื่นขึ้นมาด้วยตนเองได้อย่างง่ายดายในตอนเช้ากิจกรรมทางร่างกายและจิตใจที่เพิ่มขึ้นเป็นที่สังเกตในตอนเช้าด้วยลักษณะที่ลดลงในช่วงบ่าย พวกเขาเข้านอนเร็วกว่าที่พวกเขาประหลาดใจกับนกฮูก
- นกฮูก พวกเขาตื่นสายด้วยตัวเองหลังจาก 10 ในตอนเช้า กิจกรรมจะปรากฏในตอนเย็นและกลางคืน พวกเขาไปนอนดึกแล้วเมื่อพวกฉลามกำลังผ่านช่วงการนอนหลับช้าหลายครั้ง
- นกพิราบ นี่คือประเภทกลาง“ มนุษย์นกพิราบ” สามารถแสดงคุณสมบัติของนกฮูกและความสนุกสนานเป็นระยะ
ปลาย
ปลาฉลามมักจะตื่นขึ้นที่ 5-7 นกฮูกที่ 10-12 นกพิราบที่ 7-9 ในตอนเช้า
ขั้นตอนการนอนหลับ
ขั้นตอนสำคัญต่อไปในการกำหนดเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการตื่นคือระยะและวิธีที่พวกเขาส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลในช่วงเวลาที่แตกต่างกันของการกระตุ้น การแยกหลักเกิดขึ้นในโหมดสลีปช้าและเร็ว ช้ามีสี่ขั้นตอนย่อยที่มีระยะเวลาแตกต่างกัน
ขั้นตอนการนอนหลับช้า:
- ระยะแรกใช้เวลา 15 นาทีหรือที่รู้จักกันในชื่อ nap
- ระยะที่สองใช้เวลา 25 นาทีมีการชะลอตัวในการทำงานของอวัยวะภายใน
- ขั้นตอนที่สามและสี่ใช้เวลาประมาณ 40 นาทีเป็นส่วนหลักของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ในช่วงเวลาที่รวดเร็วร่างกายจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ แต่การทำงานของสมองจะเริ่มขึ้น ความฝันที่เห็นในระยะนี้เป็นที่จดจำได้ดี มีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นดวงตากำลังเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน ขั้นตอนเร็วใช้เวลาประมาณ 20% ของเวลาที่เหลือทั้งหมด
การนอนหลับเริ่มต้นด้วยการนอนหลับช้าในระยะที่ 1 มาถึงอันดับ 4 ซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง นี่เป็นวงจรที่สมบูรณ์ซึ่งควรจะทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง จากนี้คุณจะต้องตื่นนอนตอนเช้าหลังจาก 8 ชั่วโมงจากช่วงเวลาที่คุณเข้าสู่ช่วงแรก หากบุคคลหนึ่งเคยเข้านอนระหว่าง 23.00 น. คุณต้องตื่นนอนเวลา 7-8 ชั่วโมง
การเชื่อมต่อของความเป็นอยู่กับขั้นตอนการกระตุ้น
การปลุกโดยไม่มีนาฬิกาปลุกจะมาพร้อมความคึกคักคนจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ความฝันดังกล่าวถือได้ว่าเต็มรูปแบบ เวลาที่บุคคลใดได้นอนเลยเวลาที่มีสุขภาพดีในตอนเช้าถือว่าเป็นบรรทัดฐานส่วนบุคคล การปลุกเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นช้าเมื่อร่างกายพร้อมสำหรับความตื่นตัว แต่ยังไม่ได้เข้าสู่ขั้นตอนเร็ว หากคุณต้องตื่นขึ้นมาในช่วงของการนอนหลับช้าคุณจะรู้สึกเหนื่อยร่างกายเป็นเวลานานเพื่อฟื้นฟูกิจกรรมของกล้ามเนื้อ
ปลาย
เมื่อตื่นขึ้นมาบนเวทีของการนอนหลับ REM คน ๆ หนึ่งจะรู้สึกปวดหัวและมีสติเล็กน้อย แต่ความฝันที่มีสีสันจะถูกจดจำได้ดีขึ้น
มีทฤษฎีที่ว่าคนที่ตื่นขึ้นมาอย่างต่อเนื่องโดยสัญญาณเตือนในช่วงของการนอนหลับลึกช้ามีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติของระบบประสาทต่างๆ การใช้ความรู้เกี่ยวกับระยะเวลาของแต่ละขั้นตอนคุณสามารถลดเวลาที่เหลือตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาหนึ่ง - ในระยะเวลาที่ร่างกายพร้อมสำหรับสิ่งนี้
วิธีการนอนหลับใน 15 นาที
มีหลายวิธีในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลาอันสั้น เทคนิคดังกล่าวได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานานศิลปินและนักเขียนที่มีชื่อเสียงหลายคนที่ต้องทำงานเป็นเวลานานได้ฝึกนอนหลับระยะสั้นเป็นเวลา 20 นาทีวันละหลายครั้งหรือ 4 ชั่วโมงวันละ 2-3 ครั้ง สิ่งนี้ช่วยในการฟื้นความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วและเริ่มขั้นตอนใหม่ของการทำงานกับความคิด "สด" เป็นการยากที่จะตัดสินว่าสุขภาพที่ได้รับผลกระทบนี้นั้นจะต้องนำปัจจัยอื่น ๆ มาพิจารณาด้วยหรือไม่
สำคัญ!
วิธีการที่นำเสนออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพขอแนะนำให้หันมาใช้วิธีดังกล่าวน้อยมากเมื่อมีความต้องการ
วิธีการนอนหลับและตื่นอย่างรวดเร็วในเวลาที่กำหนด?
- พักผ่อนใน 15 นาที นี่คือการประดิษฐ์ของ Leonardo Da Vinci ซึ่งหมายถึงคนที่มีความคิดสร้างสรรค์ที่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้ในเวลาอันสั้น เขาพัก 15 นาทีทุก 4 ชั่วโมง สาระสำคัญของวิธีนี้นั้นง่าย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทำได้ สำหรับหลาย ๆ คนมันเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ตัวเองหลับไปและสิ่งนี้ใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อคุณเหนื่อยมาก วิธีนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพเพราะเวลาอย่างน้อยหนึ่งเฟสเป็นเวลาอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง วิธีการของดาวินชีนั้นเป็นการกีดกันระยะบางอย่างที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์ซึ่งขู่ว่าจะลดการป้องกันการปรากฏตัวของโรคเรื้อรังและความผิดปกติทางจิต
- พักผ่อนใน 20 นาที สันนิษฐานว่าหลับไปในบางตำแหน่ง คุณต้องนอนคว่ำหน้าหันหัวไปทางซ้ายงอขาข้างหนึ่งแล้วกดลงไปที่ท้องของคุณวางมือลงบนร่างกายโดยตรง วิธีนี้ช่วยเติมเต็มกาแฟก่อนนอน คาเฟอีนทำงานหลังจาก 20 นาทีและทำหน้าที่เป็นนาฬิกาปลุกตามธรรมชาติ ผู้ที่ฝึกฝนความฝันเช่นนี้เชื่อในผลดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- วิธีการทหาร นาฬิกาปลุกเริ่มเป็นเวลา 30 นาทีหลังจากตื่นขึ้นมาจะถูกรีเซ็ตเป็นเวลาอีกครึ่งชั่วโมงซึ่งจะทำซ้ำ 4 ครั้ง ผู้คนที่ลองใช้วิธีนี้จดบันทึกความแข็งแรงของร่างกายเป็นเวลา 6-7 ชั่วโมง
การตื่นนอนในเวลาที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจัดระเบียบการนอนหลับของคุณอย่างเหมาะสม ควรพักผ่อนในห้องที่มีอากาศถ่ายเทก่อนเข้านอนขอแนะนำให้อาบน้ำอุ่นและทานอาหารเย็นประมาณ 3-4 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือห้องที่ไม่ได้รับแสงแดดผ้าม่านหรือผ้าม่านควรได้รับการปกป้องอย่างดีจากแสงไฟถนน คนจะหลับอย่างรวดเร็วและตื่นในเวลาที่เหมาะสมหากไม่มีเสียงภายนอกและดวงตาไม่ระคายเคืองจากแสงจ้า
ปลาย
เมื่อด้วยเหตุผลบางประการที่คุณต้องพักผ่อนในห้องที่มีแสงสว่างทรัพยากร Mschistota.ru แนะนำให้ใช้หน้ากากสำหรับนอนหลับมันจะสร้างเงื่อนไขเพิ่มเติมสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็วและการนอนหลับที่มีคุณภาพ
"นาฬิกาปลุกอัจฉริยะ"
มี "การเตือนภัยอัจฉริยะ" ที่รู้ว่าเวลาใดที่จะลุกขึ้น พวกเขาสามารถกำหนดขั้นตอนการนอนหลับโดยการเคลื่อนไหวอัตราการเต้นของหัวใจและตัวชี้วัดอื่น ๆ "การเตือนอัจฉริยะ" มีข้อผิดพลาด แต่ทุกคนสามารถลองได้ อุปกรณ์นี้มีความไวสูงและตื่นขึ้นมาโดยบังเอิญในเวลากลางคืนเสียงที่ไม่เกี่ยวข้องจากถนนการเห่าของสุนัขสามารถส่งผลกระทบต่อผลลัพธ์ เป็นไปได้ว่านาฬิกาปลุกสมาร์ทจะไม่ทำงานในเวลาที่เหมาะสม แต่ถ้าคนหลับอย่างสงบและสัญญาณลักษณะทั้งหมดของแต่ละเฟสมีอยู่อุปกรณ์จะกลายเป็นผู้ช่วยที่ดี
แต่ไม่มีนาฬิกาปลุกอัจฉริยะที่สามารถคำนวณเวลาที่ดีที่สุดที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้าได้อย่างถูกต้องเหมือนสมองของมนุษย์ ร่างกายจะบอกคุณเมื่อถึงเวลานอนและเมื่อตื่นขึ้นก็เพียงพอที่จะสร้างเงื่อนไขสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และด้วยการฝึกฝนอย่างหนักและความปรารถนาความสนุกสนานใด ๆ ก็สามารถกลายเป็นนกฮูก - และในทางกลับกัน